لیست مواد غذایی در رژیم مدیترانه ای
به گزارش وبلاگ ایزابل، آیا در پی این هستید که بدانید کدام نوع رژیم غذایی برای داشتن قلب سالم مفید است؟ آیا تا به حال در نظر داشته اید که رژیم مدیترانه ای را در سبک زندگی روزانه خود بگنجانید؟ دانستن لیست غذاهای موجود در رژیم غذایی مدیترانه ای شما را در دستیابی به یک رژیم غذایی برای کاهش وزن، یاری می نماید. برای اطلاعات بیشتر این مطلب را دنبال کنید.
غذاهای مورد مصرف در زمان رژیم
بر اساس یافته های بنیاد قلب زنان، یونانی ها بیشتر از سایر ملل در دنیا عمر می نمایند و بیماری عروق کرونر منجر به مرگ در یونان 20 درصد نسبت به ایالات متحده آمریکا کمتر است. چهار گروه غذایی اصلی که در این رژیم وجود دارند شامل موار زیر هستند:میوه ها و سبزیجات
مرغ، ماهی و غذاهای دریایی
چربی های سالم
مایعات
آنالیز این گروه های غذایی بیان می نماید که شما باید وعده های غذایی خود را از میوه ها، سبزیجات، لوبیا، غلات، حبوبات و آجیل ها تهیه کنید و آنها را در روغن های سالم بپزید. ماهی و غذاهای دریایی باید حداقل دو بار در هفته مصرف شوند. مرغ، تخم مرغ، ماست و پنیر را می توان به عنوان منابع دارای پروتئین مصرف کرد. و در خصوص گوشت و غذاهای شیرین، هرچه کمتر، بهتر است. با درک این موارد، بیایید نگاه دقیق تری داشته باشیم به آن چه که به نام غذاهای مدیترانه نامیده می گردد.
میوه ها و سبزیجات تازه
میوه ها و سبزیجات در پایین هرم قرار دارند، به این معنا که مقدار مصرف آنها زیاد است. انواع سبزیجات موجود که در این دسته قرار می گیرند عبارت هستند از: بادمجان، کرفس، سیب زمینی شیرین، فلفل، کلم بروکلی، اسفناج، پیاز، نخود فرنگی، آرتیشوک، کاهو، قارچ، هویج و دانه خلر. بعلاوه شما می توانید در این رژیم غذایی، از دانه های غلات و آجیل مثل دانه های آفتابگردان، فندق، شاه بلوط، بادام، دانه های کدو تنبل، پسته و گردو بهره ببرید. میوه های آبداری مانند انگور، گیلاس، گریپ فروت، خربزه، انواع توت ها، خرما، سیب، پرتقال، آووکادو، هلو و گوجه فرنگی را می توان جایگزین شیرینی و دسر کرد (مقدار مصرف لازم است هشت تا ده مرتبه در هفته باشد).مرغ و ماهی
جایگزین کردن گوشت قرمز (البته می توان از مقدار کمی گوشت گاو یا دیگر گوشت های قرمز مصرف کرد) با مرغ و ماهی همواره توصیه شماره یک این رژیم غذایی است. شما بعلاوه می توانید در هر هفته، مجموعأ 7 عدد تخم مرغ مصرف کنید که شامل مواردی است که برای آن ها دستور العمل های خاصی وجود دارد. ماهی و غذاهای دریایی شامل ماهی قزل آلا، ماهی تن، ماهی اسقومری، ماهی کولی، میگو، خرچنگ، ساردین و آلباکور است، که اسیدهای چرب ضروری امگا 3 را تأمین می نمایند و ثابت شده است برای بهبود سلامت کلی قلب و کاهش سطح تری گلیسیریدها مفید هستند. و بعلاوه برای مرغ، از گوشت سفید (بدون چربی یا پوست) مرغ و بوقلمون در دستور غذایی خود بهره ببرید (مقدار مصرف 2 مرتبه در هفته).چربی های سالم
به طور معمول در مصارف خانگی، غذاها با کره یا مارگارین پخته می شوند. اما در این رژیم غذایی، شما باید به شدت مصرف چربی های غیر ضروری را کاهش داده و به عنوان جایگزین از روغن زیتون، روغن کانولا و روغن آووکادو بهره ببرید. به عنوان منبع اصلی چربی، روغن زیتون می تواند برای انواع مواد غذایی از جمله نان، ماکارونی، سرخ کردن سبزیجات و ریختن روی سالاد، مورد استفاده قرار گیرد. شما باید وعده های غذایی خود را از میوه ها، سبزیجات، لوبیا، غلات، حبوبات و آجیل ها تهیه کنید و آنها را در روغن های سالم بپزید. آجیل نیز منبع خوبی از غذاهای سالم است. شما می توانید به ماکارونی و سالاد، آجیل های سرخ شده را اضافه کنید و یا آنها را بعد از خیساندن آجیل به مدت یک شب بخورید. این چربی های غیر اشباع یاری می نمایند تا سطح کلسترول خون کاهش یابد و بیماری های قلبی را کنترل می نمایند.مایعات
نوشیدن حداقل 6 لیوان آب لازم است. اگر چه، توصیه می کنیم با دکتر خود در خصوص مقدار مصرف ایده آل آب توصیه شده برای رژیم خود، صحبت کنید.از چه چیزهایی باید در زمانی که در این رژیم غذایی هستید اجتناب کنید
اطمینان کسب کنید غذاهایی که مصرف می کنید شامل موارد زیر نباشد:سوسیس و بیکن
مارگارین و کره
لبنیات با چربی بالا
گوشت قرمز
مصرف نامحدود تخم مرغ
با استفاده از این رژیم غذایی به عنوان برنامه غذایی روزانه، خطر بیماری های قلبی را کاهش می دهید، علاوه بر این که، این رژیم غذایی نه تنها شامل غذاهای خوشمزه ای برای خوردن است، بلکه استفاده از آن نیز آسان است. بنابراین، همان گونه که تا به امروز متوجه شدید، می توان به طور خلاصه در خصوص این رژیم غذایی گفت که این نوع غذاها مفید هستند، زیرا فرایند کمی برای آماده کردن آنها انجام می گردد و عمدتاً تازه هستند.
بعلاوه، به جای استفاده از نمک، این غذاها به مقدار زیادی ادویه احتیاج دارند. همه کاری که باید انجام دهید این است که اندکی تغییر و تنظیم در عادات غذایی منظم خود ایجاد کنید؛ به طور مثال، به جای خوردن بیش از حد گوشت قرمز، آن را با مرغ و ماهی جایگزین کنید. البته این بدان معنی نیست که خوردن گوشت قرمز را ترک کنید، بلکه مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید و آن را در روغن زیتون یا کلزا (به جای کره) طبخ کنید. بعضی از بیماران دیابتی نوع 2 در صورت استفاده از رژیم غذایی مدیترانه ای، دیگر احتیاجی به استفاده از دارو نخواهند داشت. اگر از این رژیم غذایی استفاده می کنید با پزشک خانوادگی خود صحبت کنید و توصیه های لازم را کسب کنید. اثرات و مزایای این رژیم غذایی به علت نتایج مطلوبی که دارد، غیر قابل انکار است.
منبع: شیتال ماندورا - بازل
منبع: راسخون