مواد غذایی مناسب وعده صبحانه - وبلاگ ایزابل

به گزارش وبلاگ ایزابل، صبحانه سالم و مقوی به شما یاری می نماید که روز خود را پر انرژی شروع کنید. ترکیبات صبحانه از مهم ترین نکاتی است که باید به آن توجه گردد زیرا آنچه که به عنوان صبحانه میل می گردد تا حدود بسیاری بر فواید آن تاثیر دارد.

صبحانه چی بخوریم؟ برخلاف همه شنیده هایی که تا به امروز داشته اید و همه شان این نکته را متذکر می شوند که خوردن صبحانه ضروری است، باید بدانید که در خصوص همه افراد صبحانه ضروری نیست. در واقع نخوردن صبحانه ناسالم بهتر از خوردن آن است! یک صبحانه سالم باید دارای مواد مغذی و ترکیبات غذایی کامل و سالمی باشد که انرژی روز شما را تأمین کند و موجب جلوگیری از خوردن بیش از حد خوراکی و مواد غذایی در طول روز نیز بشود. برای این که بتوانید از مغذی بودن و سلامت صبحانه خود مطمئن شوید، پزشکان انواع صبحانه خوشمزه و سالم را پیشنهاد می نمایند.

تخم مرغبدون شک تخم مرغ یک صبحانه سالم و البته خوشمزه است. مطالعات نشان می دهند خوردن تخم مرغ در وعده صبحانه، احساس سیری را افزایش می دهد و در کنار آم اندازه کالری دریافتی در وعده غذایی بعدی شما را هم کم می نماید که همین نکته موجب می شود قند خون و سطح انسولین خون ثابت بماند. یکی از این مطالعات اعلام نموده است فردی که برای صبحانه تخم مرغ مصرف نموده باشد نسبت به فرد دیگری که نان شیرین خورده است، احساس رضایت بیشتری دارد و در باقی روز کالری کمتری مصرف می نماید.

این نکته را هم باید بدانید که زرده تخم مرغ حاوی لوتئین و زنازانتین، دو ترکیب آنتی اکسیدانی است که به جلوگیری از اختلالات چشمی مانند آب مروارید و دژنراسیون ماکولا یا همان تباهی لکه زرد یاری می نماید. تخم مرغ یکی از برترین منابع کولین است که از ترکیبات غذایی بسیار مهم برای سلامتی مغز و کبد به شمار می رود. در بسیاری از افرادی که دارای کلسترول بالا هستند هم مصرف تخم مرغ، اندازه آن را افزایش نمی دهد.

در حقیقت خوردن تخم مرغ کامل، ریسک ابتلا به بیماری های قلبی را از طریق تغییر شکل کلسترول بد یعنی LDL به نوع خوب آن یعنی HDL و بهبود حساسیت به انسولین کاهش می دهد.

سه عدد تخم مرغ بزرگ دارای 20 گرم پروتئین با کیفیت است. برای طبخ تخم مرغ روش های گوناگونی وجود دارد. برای مثال تخم مرغ کامل آب پز شده زود آماده می شوند و می توانید آن را به راحتی با خود به محل کار ببرید و آنجا نوش جان کنید.

ماست یونانیماست یونانی حالت خامه ای دارد و خوشمزه و مغذی است. این ماده از بسته شدن آب پنیر و مایع شیر دلمه شده حاصل می شود و این مواد ماست را خامه ای تر می نماید که پروتئین بیشتری نیز دارد. این پروتئین ها احساس گرسنگی را کاهش می دهند و نسبت به چربی و کربوهیدرات هم اثر گرمایی بیشتری دارند. اثر گرمایی غذا موجب افزایش اندازه متابولیسم بدن می شود و بعد از خوردن غذا به وجود می آید.

ماست و دیگر محصولات لبنی به علت افزایش هورمون هایی که موجب سیری می شوند مانند هورمون PYY و GLP-1، به کنترل وزن هم یاری می نمایند. ماست پرچرب حاوی اسید لینوئیک مزدوج است که می تواند موجب چربی سوزی را بیشتر کند و احتمال ابتلا به سرطان سینه را هم کاهش دهد.

بعضی از ماست های یونانی منابع خوبی از پروبیوتیک هستند که از طریق باکتری های پروبیوتیکی به وجود می آید و به سلامت روده یاری می نماید. برای اینکه مطمئن شوید ماست مصرفی شما دارای پروبیوتیک است، برچسب روی محصول را بخوانید، گاهی کلمه پروبیوتیک مستقیماً روی آن نوشته شده است و گاهی هم عبارت کشت باکتری فعال و زنده نوشته می شود.

برای اینکه ویتامین، مواد معدنی و فیبر مورد احتیاج خود را هم دریافت کنید، می توانید ماست یونانی را با میوه های خرد شده نوش جان کنید.

قهوهقهوه یک نوشیدنی گرم و خوش عطر برای شروع روز است. قهوه دارای اندازه زیادی کافئین است و موجب بهتر شدن روحیه، آگاهی و هوشیاری و بهبود عملکرد فکر می شود. حتی در صورت مصرف اندازه کمی از کافئین هم این تأثیرات مشاهده می شود. تحلیل مطالعاتی که صورت گرفته است نشان می دهد که دز مؤثر قهوه 38-400 میلی گرم در روز است تا بتواند مزایای کافئین را افزایش دهد و عوارض آن را کم کند. این اندازه بر اساس غلظت قهوه حدود 4 فنجان در طول روز خواهد بود.

کافئین موجب افزایش سطح متابولیسم و سوخت و ساز بدن نیز می شود. یک مطالعه صورت گرفته نشان داده است که مصرف 100 میلی گرم کافئین در روز، به سوخت 79-150 کالری بیشتر در طول 24 ساعت یاری می نماید. بعلاوه، قهوه دارای اندازه زیادی آنتی اکسیدان است و باعث کاهش التهاب، محافظت از سلول های دیواره رگ های خونی و کاهش دیابت و ریسک بیماری های کبدی می شود.1

غلاتمحصولات دارای غلات در وعده صبحانه دارای اهمیت هستند، چرا که بدن ما کربوهیدرات را به گلوکز تبدیل می نماید. گلوکز نیز سوخت دارای اولویت مغز است. غذاهای غنی از غلات و یا دارای غلات کامل دارای ویتامین بی هستند، ویتامینی که برای تمرکز و سالم ماندن مغز حائز اهمیت است.

توصیه کلی این است که نیمی از غلات مصرفی خود را از غلات کامل تأمین کنید. برای رسیدن به انرژی ثابت و عملکرد مغزی بهتر، توصیه شده است که غلات خود را با پروتئین مصرف کنید. چند ترکیب ساده غلات و پروتئین می تواند قدرت مغز را در طول صبح افزایش دهد بعضی از این ترکیبها نان تست همراه کره بادام زمینی، وعده های تهیه شده با جو به همراه خانواده توتها و یا نانهای تست شده همراه با تخم مرغ همزده هستند.

انگورتحقیقات نشان می دهد که مصرف انگورهای مختلف سبز، قرمز و سیاه نقش مهمی در بهبود دفاع آنتی اکسیدانی ما دارد و سلامت مغز را ارتقا می دهد.

در تحقیقات اولیه به نظر می رسید که انگورها از طریق بی اثر کردن تنش اکسایشی و تورم به سلامت مغز یاری نموده و یا فعالیت بعضی ژنهای خاص مرتبط با بیماریهای ناشی از کهولت سن مغز را هدف می گیرند.

بادامبادام منبع عالی از ویتامین ایی است و 37 درصد اندازه توصیه شده جذب روزانه این ویتامین با خوردن 23 عدد بادام تأمین می شود.

تحقیقاتی که در مجله همه گیری شناسی آمریکا منتشر شده نشان می دهد که جذب ویتامین ای به ممانعت از تحلیل شناختی مغز به ویژه در سالخوردگان یاری می نماید. بادام بعلاوه ترکیب سالمی از پروتئینها، فیبرها و چربیهای سالم است که سطح قند خون را حفظ می نماید و موجب می شود که فرد در طول روز متمرکز و با انرژی بماند.

جوجو دارای آهن، روی، پتاسیم و ویتامینهای بی و بعلاوه مواد مغذی است که به رشد مغز و عملکرد آن با ظرفیت کامل یاری می نماید.

فیبر موجود در جو به احساس سیری تا وعده بعدی یاری می نماید. تحقیقات نشان می دهد بچه هایی که در وعده صبحانه غذای تهیه شده با جو می خورند 20 درصد عملکرد بهتری در آزمونها دارند تا بچه هایی که غلات شکردار می خورند. می توان این وعده غذایی را با آجیل، دارچین و یا موز صرف کرد.

سیبسیبها سرشار از کرستین هستند، کرستین یک آنتی اکسیدان است که از سلولهای مغز محافظت می نماید و براساس تحقیقات محققان دانشگاه کورنل، کرستین از سلولهای مغزی در مقابل حملات رادیکالهای آزاد حفاظت می نماید.

مصرف یک سیب در وعده صبحانه با پوست حائز اهمیت است چرا که حجم بالایی از کرستین سیب در پوست آن وجود دارد.2

عسلاین ماده غذایی در گروه قندها جای میگیرد و بر مربا ارجحیت دارد اما نباید در خوردن ان زیاده روی کرد.

گردویکی از اجزای چرب صبحانه گردو است ، خوردن این مغز که سرشار از اسیدهای چرب امگا3 است حتی برای افرادی که کلسترول بالایی دارند نیز مفید است پس حداقل 2 عدد گردو در صبحانه بخورید.

مربامربا نوعی قند ساده است و هر قاشق مرباخوری ان یک واحد قند محاسبه میشود.

کرهیکی دیگر از اجزای پر کالری صبحانه کره است که اسیدهای چرب موجود در آن از نوع اشباع هستند ، از آنجا که کره می تواند کلسترول خون را افزایش دهد افرادی که محدودیت مصرف چربی دارند بهتر است از این ماده غذایی صرف نظر نمایند.

خامهخامه نیز مانند کره، دارای کالری زیاد و چربی است و افراد دارای چربی و کلسترول خون بالا بهتر است آن را نخورند.

عدسیاین منبع پروتئین گیاهی یکی از غذاهای تنظیم نماینده قند خون در صبحانه به شمار میرود که بعضی آن را با سیب زمینی و کره و بعضی به تنهایی میل می نمایند ، یک کاسه عدسی جایگزینی مناسب برای پنیر یا تخم مرغ است.

کره بادام زمینییکی دیگر از مواد پروتئینی اما چرب صبحانه کره بادام زمینی است که نمی توان در خوردن اش زیاده روی کرد.3

پی نوشت:

1.www.digikala.com

2.www.asriran.com

3.www.asriran.com

منبع: راسخون