18 اشتباه رایج در ورزش کردن که تمام تلاشتان را به باد فنا می دهند - وبلاگ ایزابل

به گزارش وبلاگ ایزابل، ورزش کردن باعث بهبود سلامت جسمی و روحی می گردد و این موضوع را همه ما می دانیم. اینکه به خودتان متعهد شوید هر روز ورزش کنید، خیلی خوب است . با این وجود ممکن است کوشش زیادی کنید، اما به نتیجه دلخواهتان نرسید و ناامید شوید. علت این موضوع این است که گاهی اوقات اشتباهاتی را در ورزش کردن انجام می دهید که باعث می گردد کوشش و وقتتان به هدر رود. هیچ چیز بدتر از این نیست که علارغم سخت کوشی و کوشش بسیار، هیچ نتیجه ای به دست نیاورید. در این مقاله از خبرنگاران مگ تصمیم داریم شما را با 18 مورد از اشتباهات رایج در ورزش کردن آشنا کنیم تا از آن ها اجتناب کنید. تا خاتمه مقاله ما را همراهی کنید.

• راهنمای آغاز تمرینات ورزشی برای مبتدیان؛ چطور ورزش کردن را به یک عادت روزانه تبدیل کنیم؟

1. چون وقت ندارید، ورزش نمی کنید

باید برای ورزش کردن برنامه ریزی کنید و مدت زمان آن را هم معین کنید . تا حد امکان سعی کنید به روتین خود پایبند بمانید. به طور مثال هر روز صبح قبل از اینکه سرکار بروید، به مدت 30 دقیقه ورزش کنید. حتی اگر خیلی سرتان شلوغ باشد، باز هم می توانید چند بار در روز به مدت 1 دقیقه و نیم چند ست ورزشی را انجام دهید.

60 ثانیه حرکت پروانه (jumping jack) را انجام دهید. 30 ثانیه استراحت کنید. سپس به مدت 60 ثانیه در جا بزنید. در تایم های مختلف از روز می توانید این دو حرکت ورزشی را انجام دهید. پس به دنبال بهانه آوردن نباشید، چون در مدت زمان کم هم می توانید ورزش کنید.

2. قبل از ورزش کردن بدنتان را گرم نمی کنید

هیچ وقت از گرم کردن بدن قبل از ورزش غافل نشوید، حتی اگر قرار است برای مدت کمی ورزش کنید. اگر بدنتان را گرم نکنید، احتمال آسیب دیدگی تان به طرز چشمگیری افزایش پیدا می نماید. هرچه سنتان بیشتر می گردد، انعطاف پذیری عضلات و تاندون هایتان کمتر می گردد. عضلات به آسانی آسیب می بینند، چون شنماینده هستند و قابلیت ارتجاعی شان کمتر است.

برای گرم کردن بدنتان قبل از ورزش کردن می توانید تمرینات کاردیوی سبک مثل حرکت پروانه یا حرکات کششی دینامیک را انجام دهید. گرم کردن بدن باعث افزایش دمای بدن و افزایش ضربان قلب می گردد.

3. رنگ ادرارتان را چک نمی کنید

کم آب بودن بدن نه تنها اثربخشی ورزش را کاهش می دهد، بلکه علت اصلی درد و خستگی شدید بعد از ورزش است. بعد از ورزش رنگ ادرارتان را چک کنید. رنگ ادرار باید زرد کمرنگ باشد، اما اگر رنگ آن تیره بود، ضروری است آب بیشتری بنوشید. 4 ساعت قبل از ورزش و 10 دقیقه قبل از آن باید آب بنوشید. هر 15 تا 20 دقیقه حین ورزش کردن هم باید آب بنوشید.

اگر بیش از 60 دقیقه ورزش می کنید و شدت آن خیلی زیاد است، یک نوشیدنی ورزشی میل کنید تا میزان الکترولیت بدنتان، که به وسیله تعریق هنگام ورزش کردن آن را از دست می دهید، افزایش پیدا کند.

4. فقط قبل از دویدن حرکات کششی انجام می دهید

همواره شنیده ایم که باید قبل از دویدن، به انجام حرکات کششی بپردازیم. اما ضروری است بدانید که این موضوع بعد از دویدن هم اهمیت زیادی دارد. بسیاری از افراد از انجام حرکات کششی بعد از دویدن غافل می شوند. این کار به ریکاوری عضلات و برگرداندن ضربان قلب به حالت عادی یاری می نماید.

• همه چیز درباره آغاز دویدن؛ از تهیه وسایل لازم تا تغذیه قبل از دویدن

5. از غذا خوردن قبل از ورزش غفلت می کنید

عدم توجه به تغذیه قبل از ورزش از اشتباهات رایج در ورزش کردن است. اگر فکر می کنید عدم مصرف کالری قبل از ورزش به شما در کاهش وزن یاری می نماید، باید به شما بگوییم که کاملا اشتباه می کنید. برای اینکه بتوانید حرکات ورزشیِ با شدت زیاد را با موفقیت انجام دهید، بدنتان باید به درستی تغذیه گردد.

خوردن برخی از مواد غذایی مثل سیب زمینی شیرین، شیرکاکائو، کینوا، پاستا، تخم مرغ، آووکادو و پنیر ریکوتا به تامین انرژی و ریکاوری سریع یاری می نمایند. بنابراین حتما به تغذیه قبل از ورزش دقت زیادی کنید تا اثربخشی ورزشتان دو چندان گردد.

6. ورزش را تبدیل به یک سرگرمی نمی کنید

اینکه به ورزش کردن به چشم یک وظیفه اجباری نگاه کنید، باعث می گردد هم انگیزه تان کم گردد و هم بعد از مدتی از آن دلزده شوید. ورزش کردن را باید تبدیل به یک فعالیت فان و سرگرم نماینده کنید تا از این طریق سطح اندورفین موجود در مغزتان افزایش پیدا کند و تمایلتان برای ورزش کردن بیشتر گردد.

همه ما از انجام کارهای سرگرم نماینده و شاد لذت می بریم. اگر ورزش کردن را به یکی از این کارها تبدیل کنید، مطمئن باشید انگیزه و انرژیتان دو برابر می گردد.

7. به خودتان با غذاهای ناسالم پاداش می دهید

خوردن غذاهای ناسالم بعد از ورزش یکی از بدترین اشتباهات رایج در ورزش است. بعد از یک ورزش سخت، در حالیکه عرق پیشانی تان را پاک می کنید، با خودتان فکر می کنید که امروز عملکرد ورزشی خوبی داشتید و باید به خودتان پاداش دهید.

چه پاداشی بهتر از یک غذای چرب و پرکالری؟ اما این موضوع کاملا اشتباه است و باعث می گردد هرچه کوشش کردید و عرق ریختید، بی فایده و بی فایده گردد. این اشتباه رایج در ورزش شاید همان دلیل کاهش نیافتن وزنتان باشد.

بعد از ورزش حسابی گرسنه هستید و بیشتر از حالت معمولی و حتی دو یا سه برابر کالری که به وسیله ورزش کردن سوزاندید، غذا می خورید. طبیعی است که این موضوع اصلا خوب نیست. اگر می خواهید با غذا به خودتان پاداش دهید، به دنبال گزینه های کم کالری و کم چرب باشید.

8. به درستی نفس نمی کشید

در صورتی که هنگام ورزش کردن تکنیک های تنفسی را به درستی انجام ندهید، عملکردتان تحت تاثیر قرار می گیرد. هنگامی که وزنه برداری می کنید، نفستان را نگه ندارید. همچنین به جای قفسه سینه ، از دیافراگم نفس بکشید.

9. بیشتر پروتئین مصرفی خود را بعد از ورزش می خورید

اگر اهل ورزش باشید، حتما از اهمیت پروتئین در عضله سازی باخبر هستید. بهتر است به جای اینکه یکباره مقدار زیادی پروتئین بخورید، چند بار در روز مقدار کمتری از منابع پروتئین را نوش جان کنید. یک مطالعه به این نتیجه رسید که سرعت عضله سازی در مردانی که پروتئین مصرفی خود را در شش وعده کوچکتر مصرف کردند، افزایش یافت.

10. به جای کیفیت، به کمیت اهمیت می دهید

اینکه با وجود خستگی، پشت سر هم و برای مدت طولانی ورزش کنید، یک اشتباه رایج در ورزش کردن محسوب می گردد. به جای اینکه به کمیت ورزش کردن توجه کنید، روی کیفیت آن متمرکز شوید.

ممکن است ساعت ها ورزش کنید اما به دلیل خستگی، نتیجه دلخواهتان را نگیرید. اما ممکن است فقط 30 تا 45 دقیقه ورزش کنید، اما ورزشتان باکیفیت باشد. اگر با وجود خستگی ورزش کنید، بعد از مدتی از ورزش کردن زده می شوید.

11. به اندازه کافی استراحت نمی کنید

عدم استراحت کافی یکی دیگر از اشتباهات رایج در ورزش کردن است. رشد عضلات نه زمانی که ورزش می کنید، بلکه بعد از ورزش و زمانی که در حال استراحت هستید اتفاق میفتد. اگر به بدنتان برای ریکاوری زمان کافی ندهید، به دلیل اینکه بدنتان دچار استرس می گردد، سنتز پروتئین عضلات (MPS) کاهش پیدا می نماید .

سنتز پروتئین عضلات برای بیشتر افراد بین 24 تا 48 ساعت طول می کشد. اگر سابقه ورزش کردن ندارید و تازه این کار را آغاز نموده اید، بعد از هر بار ورزش کردن دست کم باید 48 ساعت را به استراحت و ریکاوری اختصاص دهید. اگر زمانی که خسته و مریض هستید، همچنان به ورزش کردن ادامه دهید، احتمال آسیب دیدن تان افزایش پیدا می نماید .

• خطرناک ترین ورزش های جهان که حتی فکرش را هم نمی کنید

12. فوم رولر ندارید

فوم رولر یک فوم استوانه ای شکل است. افرادی که ورزش می نمایند از این دستگاه برای ماساژ دادن خود به عنوان روشی برای گرم کردن بدن یا ریلکس کردن بعد از ورزش استفاده می نمایند. مطالعات نشان داده اند که استفاده از فوم رولر قبل و بعد از ورزش می تواند عملکرد ورزشی و ریکاوری را بهبود ببخشد.

یک مطالعه هم به نتیجه رسید که استفاده از فوم رولر به ویژه بعد از ورزش منجر به افزایش دامنه حرکتی مفصل، کاهش درد عضلانی و افزایش سرعت ریکاوری عضلات شد. حتی 5 ثانیه استفاده از فوم رولر هم می تواند دامنه حرکتی را افزایش دهد، اما بهتر است به مدت 30 تا 60 ثانیه از آن بهره ببرید.

13. به اندازه کافی نمی خوابید

بزرگسالان 18 تا 60 ساله باید دست کم 7 ساعت خواب شبانه داشته باشند. البته میزان خواب در افراد متفاوت است. ممکن است 7 ساعت خواب برای شما کافی باشد، اما شخص دیگری برای انرژی داشتن و عملکرد صحیح در روز بعد، به 10 ساعت خوابیدن احتیاج داشته باشد . بنابراین باید بدنتان را بشناسید و به اندازه مورد احتیاج بخوابید تا صبح روز بعد برای ورزش کردن و انجام سایر فعالیت های روزمره تان انرژی داشته باشید .

14. خودتان را با دیگران مقایسه می کنید

مقایسه کردن خود با افراد دیگران هم یکی دیگر از اشتباهات رایج در ورزش کردن است. بدن افراد با یکدیگر فرق دارد، بنابراین نباید پیشرفت خود را با دیگران مقایسه کنید. به جای این کار، زمانی که یک برنامه ورزشی جدید را آغاز می کنید، به خودارزیابی بپردازید و عملکرد قبلی خود را با عملکرد فعلی تان مقایسه کنید تا متوجه شوید پیشرفت نموده اید یا نه.

15. همواره فقط یک نوع تمرین را انجام می دهید

برای اینکه سرعتتان افزایش پیدا کند، قویتر شوید و عملکرد ورزشی تان بهبود پیدا کند، بهتر است هر چند مدت یک بار تمریناتی که انجام می دهید را تغییر دهید. با ایجاد تغییر در تمرینات، یک تنوعی هم ایجاد می گردد و از تمرینات تکراری خسته نمی شوید.

16. بعد از ورزش برای ریکاوری غذا نمی خورید

تغذیه بعد از ورزش به تجدید ذخایر گلیکوژن، کاهش تجزیه پروتئین و افزایش سنتز پروتئین یاری می نماید . این موضوع منجر به ریکاوری بهتر، درد عضلانی کمتر و افزایش توانایی بدن برای عضله سازی و بهبود عملکرد سیستم ایمنی می گردد.

• بهترین تغذیه بعد از ورزش برای ریکاوری و عضله سازی سریع تر

17. بعد از ورزش، غذاهای فرآوری شده زیادی مصرف می کنید

غذایی که می خورید باید بهترین کیفیت را داشته باشد تا بیشترین بهره را از ورزش کردن ببرید. غذاهای باکیفیت شامل غذاهای فرآوری نشده طبیعی می گردد. این خوراکی ها بیشترین مواد غذایی را دارند. اگر غذاهای فرآوری شده بخورید، به اهداف ورزشی که برای خود معین نموده اید، دست پیدا نخواهید کرد .

18. به بدنتان به اندازه کافی آبرسانی نمی کنید

یکی از اشتباهات رایج در ورزش کردن، عدم آبرسانی به بدن است. بهترین کاری که می تواند در راستای هیدراته کردن بدنتان بکنید این است که زمانی که در باشگاه هستید یا در خانه مشغول ورزش کردن هستید، یک بطری آب دم دستتان بگذارید تا تشنگی تان را رفع کنید.

کلام پایانی

هر چقدر هم که ورزش کنید، اگر از انجام برخی از اشتباهات رایج خودداری نکنید، به اهدافتان نخواهید رسید . امروز در این مقاله شما را با 18 مورد از اشتباهات رایج در ورزش کردن آشنا کردیم. از انجام این اشتباهات اجتناب کنید تا نتیجه دلخواهتان را به دست بیاورید.

منبع: active, eat this